Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Cho Nữ 5 Buổi 1 Tuần Tăng Cân 6Kg Eo 56Cm Của Hlv 9X # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Nữ 5 Buổi 1 Tuần Tăng Cân 6Kg Eo 56Cm Của Hlv 9X được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Tdhj.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Giảm cân đang là nhu cầu gia tăng hiện nay của không ít chỉ em phụ nữ. Tuy nhiên, không ít chị em cũng đang đau khổ với cân nặng ‘còi, gầy’ của mình. Đó là câu chuyện của cô nàng HLV nữ 9x xinh đẹp cùng lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần tăng cân cực kỳ hiệu quả đã giúp cô nàng biến hóa hoàn hảo chỉ trong thời gian ngắn.

Câu chuyện của chúng ta hôm nay sẽ xoay quanh cô nàng Huỳnh Vương Anh Túc, sinh năm 1995 với công việc hiện tại là HLV thể hình tại thành phố Nha Trang, Khánh Hòa xinh đẹp. Nếu như bạn là người chưa từng biết cô nàng xinh đẹp trước đây, thật khó để biết trước khi có vóc dáng thon gọn, cân đối và cực kỳ quyến rũ khiến nhiều chị em ‘thèm’ thì Anh Túc từng có 1 quãng thời gian sống khép kín và không dám tiếp xúc với nhiều người vì mặc cảm ngoại hình ‘gầy gò’ của mình.

Hành trình đến với lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần và tăng 6kg với vòng eo 56cm quyến rũ mê hồn

Theo chia sẻ của cô nàng, lúc trước bạn ấy chỉ nặng 39kg mà thôi, còn thường xuyên bị bệnh lặt vặt, sống rất khép kín và e ngại khi giao tiếp với mọi người xung quanh, đặc biệt là người lạ. Do đó, khi đi học nhiều bạn bè không thích và thường cô lập Anh Túc. Thế rồi mong muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe, Anh Túc quyết định đi tập gym.

Thế là từ một người còn e dè với mọi người, Như dần dần mở lòng mình ra, chia sẻ lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần giúp tăng cân, kinh nghiệm tập luyện của mình và nhiều vấn đề trong cuộc sống với mọi người.

Chỉ sau hơn 1 năm chăm chỉ tập luyện, bạn gái 9x đã tăng được 6kg (từ 39-45), nhưng cơ thể vẫn cực kỳ săn chắc, quyến rũ, không có nhiều mỡ, với số đo 3 vòng mà nhiều chị em mong ước, 83-56-85.

Hành trình đầy đau đớn và chân thương khi bắt đầu tập gym

Thời gian đầu khi mới tới phòng gym, do chưa có điều kiện kinh tế nên Anh Túc không thuê HLV cá nhân được; do đó, cô nàng chủ yếu tự tập. Đó cũng là khoảng thời gian cô nàng phải trải qua nhiều chấn thương, đau nhức và ăn uống kiêng khem khổ cực mà lại không khoa học tí nào.

Anh Túc thấy rằng những bạn mới đi tập thường mắc không ít lỗi sai như ham tập tạ nặng, tập sai kỹ thuật, sợ tập gym dáng sẽ thô như nam giới. Tuy nhiên, các bạn chưa biết rằng, nội tiết tố ở nữ giới có sự khác biệt rất xa so với nội tiết tố của nam giới. Các bạn gái độ tuổi đôi mươi (độ tuổi mạnh khỏe nhất) thì lượng nội tiết tố trong cơ thể tiết ra cũng chỉ được 5%, tương đương với nội tiết tố của 1 cụ ông 90 tuổi. Do đó, nữ giới có tập tạ nặng với mức tạ lên tới 60-10kg đi nữa thì với hàm lượng nội tiết tố chỉ 5% thì cũng không thể nào khiến cơ bắp của bạn như đàn ông được. (Trừ trường hợp bạn bổ sung nội tiết tố nam, tiêm các chất kích thích).

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Elite Labs Mass Muscle Gainer 9.275kg

Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng kết hợp với hơn 5 grams BCAA’s giúp tăng sức bền trong tập luyện cùng hơn 5 grams Creatine Monohydrate.

TÌM HIỂU THÊM »

Đó còn chưa kể, mỗi sáng cô nàng đều chăm chỉ tập 5 phút với các bài tập Plank đốt cháy mỡ bụng và thực hiện các bài tập gập bụng 300 lần (trừ ngày thứ 7 và chủ nhật – để nghỉ ngơi thư giãn hoàn toàn).

Chế độ thực đơn 5 bữa/ngày

Về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, khi chế biến đồ ăn, Anh Túc hạn chế dùng dầu mỡ, nếu bắt buộc thì sẽ thay bằng dầu dừa hay dầu oliu. Ngoài ra, cũng hạn chế ăn vặt, các thức ăn nhanh và chế biến sẵn hay đồ ăn đóng hộp.

Sáng (5h30): Uống 1 ly nước chanh, gừng ấm để giúp giải độc tố, kích thích hệ tiêu hóa, trao đổi chất tốt hơn trong cả ngày (uống ngay sau khi thức dậy, chưa ăn gì)

Bữa sáng (6h): 1 ly ngũ cốc yến mạch + 1 ly

sữa Whey Protein

Bữa phụ (9h): 1 chén sữa chua trái cây + hạt chia

Bữa trưa (11h): Cơm gạo lứt (hay khoai tây, khoai lang, các loại ngũ cốc nguyên hạt) + thịt bò (gà, heo) không da, không mỡ + rau luộc hay canh bất kỳ

Bữa phụ (15h – trước khi đi tập): 1 ly Whey Protein + 1 trái chuối chín hay 1 củ khoai lang

Bữa tối (19h): Lòng trắng trứng + rau xanh + đậu hũ + nước ấm pha hạt chia

Hiện tại, đều đặn tập 1,5-2 tiếng trong các buổi tập, tập trung phần cơ lưng xô và mông đùi. Hạn chế các loại thức ăn giàu tinh bột như cơm, bánh mì… tốt nhất là tự mua đồ ăn về và chế biến.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Và Nữ Trong 12 Tuần Kèm Cách Ăn

Lịch tập gym cho người béo này sẽ giúp bạn có 1 cơ thể trông gọn gàng và săn chắc hơn chỉ trong vòng 12 tuần được trình bày chi tiết cách tập luyện và ăn uống. Bạn chỉ cần thực hiện theo là được.

Lịch tập gym giảm cân này sẽ thực hiện trong 4 ngày, mỗi buổi sẽ thực hiện trong  45-60 phút, rất phù hợp cho những người bận rộn và không có nhiều thời gian để đi gym.

Chi tiết Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ như sau

Mục tiêu chính của lịch tập này là giảm mỡ, giúp bạn giảm cân càng nhanh càng tốt trong 3 tháng. Bạn sẽ không chỉ nhìn thon gọn hơn mà còn tăng sức mạnh của cơ thể nữa.

Mục tiГЄu của chГєng ta trong chЖ°ЖЎng trГ¬nh nГ y lГ

Giảm mỡ: Giảm được ít nhất 5kg mỡ

Cơ bắp: Duy trì hoặc thậm chí là tăng cơ

Tình trạng cơ thể: Có 1 thân hình gọn gàng hơn bao giờ hết

Cách ăn uống khi tập luyện

Chúng ta sẽ áp dụng 1 phương pháp ăn kiêng để giảm cân có tên là Carb Cycling. Và phương pháp đó sẽ gồm có.

1 ngày ăn với lượng Carb cao

3 ngày ăn với lượng Carb thấp

3 ngày ăn với lượng Carb trung bình

Khuyến nghị chỉ nên áp dụng ngày Carb cao cho những dịp đặc biệt trong tuần như đi ăn tiệc chẳng hạn khi mà bạn cần phải ăn nhiều hơn bình thường.

Lượng calo mỗi người sẽ có đôi chút sự khác nhau và bạn cần phải tính được lượng calo của bản thân mình bằng cánh tính chỉ số BMR. Và bạn sẽ thay đổi lượng calo đó theo hướng dẫn sau.

Nam 20-25: Tăng lượng Calo hằng ngày lên 300 calo

Nữ 20-25 tuổi: Tăng lượng calo lên thêm 200 calo.

Với nam Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau

Tuần 1: 2300, 2400, 2700

Tuần 2: 2200, 2400, 2700

Tuần 3: 2100, 2400, 2700

Tuần 4: 2000, 2400, 2700

Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần

Lượng Protein bạn cần ăn sẽ là 180g một ngày, nếu bạn là 1 người to con thì có thể tăng thêm lên 200-220g mỗi ngày. Lượng chất béo chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng calo 1 ngày bạn ăn. Sau khi xác định được lượng Protein và Fat cần ăn trong ngày thì lượng Calo còn lại sẽ là của Carb

Nếu bạn thấy chưa hiểu lắm hãy đọc qua bài viết Macro trong gym là gì và lượng Protein mỗi ngày nên ăn là bao nhiêu để hiểu hơn nha,

Bạn được phép ăn các loại thức ăn nhanh nhưng không được phép ăn quá 10% lượng calo trong ngày của bạn. Nếu bạn không ăn thì càng tuyệt vời và dễ dàng giảm cân hơn.

Với nữ Bạn ăn theo lượng Carb thấp, Carb trung bình, và Carb cao ví dụ như sau

Tuần 1: 1500,1600,1900

Tuần 2: 1400,1600,1900

Tuần 3: 1300,1600,1900

Tuần 4: 1200,1600,1900

Lặp lại tuần 1 đến tuần 4 đến hết 12 tuần.

Với phụ nữ, lượng Protein cần ăn mỗi ngày là 100g protein và bạn muốn có thêm chút cơ bắp, hãy tăng thêm lên 120g một ngày.

Chất béo cũng chỉ nên chiếm 20-30% tổng lượng Calo hằng ngày, và khi xác định xong Protein và Fat thì còn lại sẽ là Carb.

Lịch tập Cardio trong 12 tuần

Tập Cardio này có thể là bất kỳ kiểu tập luyện nào khiến tim bạn đập nhanh hơn như là chạy bộ, bơi lội, đạp xe…bạn thích tập kiểu gì thì chúng ta sẽ tập kiểu đó.

Hãy bắt đầu với cường độ chậm sau đó tăng dần trong suốt 12 tuần này.

Kiên nhẫn và tin tưởng vào kế hoạch này, bạn sẽ ngạc nhiên chỉ trong vòng 12 tuần.

Trong 6 tuần đầu tiên, bạn phải có ít nhất 1 ngày nghỉ tập giữa các ngày tập Cardio (Tức nếu thứ 2 tập thì thứ 4 mới được tập lại).

Từ tuần thứ 7, bạn cần có 2 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập.

Cách tập luyện Cardio như sau

6 tuần đầu bạn sẽ thực hiện 3 buổi Cardio xen kẽ với thời gian như sau

Tuần 1: 5 – 8 – 5 phút mỗi lần

Tuần 2: 8 – 10 – 8 phút mỗi lần

Tuần 3: 10 – 12 – 10 phút mỗi lần

Tuần 4: 12 – 15  – 12 phút mỗi lần

Tuần 5: 15 – 20  15 phút mỗi lần

Tuần 6: 20 – 20 -20  phút mỗi lần

Từ tuần thứ 7, bạn sẽ thực hiện 4 buổi xen kẽ Cardio như sau

Tuần 7: 20 – 22 – 20- 22 phút mỗi lần

Tuần 8: 22 – 25 – 22 – 25  phút mỗi lần

Tuần 9: 25 – 27 -25 – 27 phút mỗi lần

Tuần 10: 27 – 30 – 27 – 30 phút mỗi lần

Tuần 11: 30 – 35 – 30 – 35 phút mỗi lần

Tuần 12: 35 – 40 – 30 – 45 phút mỗi lần

Lịch tập gym giảm cân 12 tuần gồm có

Chúng ta sẽ chia ra tập theo 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Tăng mức tạ lên mỗi tuần 1 lần.

Mỗi tuần bạn sẽ tập như sau:

Buổi 1: Thân trên (Phần A)

Buổi 2: Thân dưới (Phần A)

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Thân trên (Phần B)

Buổi 5: Thân dưới (Phần B)

Buổi 6-7: Nghỉ

Lịch tập cụ thể như sau

Thân trên Phần A

Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp

Incline Bench Press 3 8-10

One Arm Dumbbell Row 3 10-12

Seated Barbell Press 3 8-10

Pull Ups 3 10

Skullcrushers 3 10-12

Dumbbell Curl 3 10-12

Thân dưới Phần A

Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp

Squats 3 8-10

Leg Curl 3 12-15

Leg Extension 3 12-15

Leg Press Calf Raise 3 15-20

Plank 3 60 sec

Twisting Hanging Knee Raise 3 20

Thân trên Phần B

Tên bài tập Số Hiệp Số lân lặp

Dumbbell Bench Press 3 10

Barbell Row 3 8-10

Dumbbell Lateral Raise 3 12-15

Lat Pull Down 3 10-12

Cable Tricep Extensions 3 10-12

EZ Bar Preacher Curl 3 10-12

Thân dưới Phần B

Tên bài tập Số hiệp Số lần lặp

Leg Press 3 15-20

Stiff Leg Deadlift 3 8-10

Walking Dumbbell Lunge 3 10

Seated Calf Raise 3 15-20

Cable Crunch 3 20

Russian Twist 3 20

Đăng bởi: Tuyền Nguyễn

Từ khoá: Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ăn

Từ Chí Quang – Hlv 9X Chia Sẻ Cách Tăng Cân 20Kg Và Cơ Bụng 6 Múi

Từ Chí Quang là một huấn luyện viên thể hình cá nhân tại Hồ Chí Minh với cơ thể rắn chắc và cơ bụng 6 múi nổi bật, tuy nhiên, trước khi trở thành HLV như bây giờ thì cậu bạn 9x của chúng ta cũng từng rất là gầy ốm với thân hình “cò ma”.

Từ 1 ku cậu ốm yếu đến một thân hình lột xác hoàn toàn là một điều mà Chí Quang (1993) cũng không ngờ mình có ngày như vậy. Đến với thể hình khá sớm từ năm 2011, tuy nhiên do tập luyện không được thường xuyên nên kết quả cũng không có gì nổi bật. Mãi đến 2024 thì anh bạn của chúng ta mới thật sự nghiêm túc trong tập luyện để đạt được kết quả như hiện tại.

Trong gần 2 năm, thân hình đã có những chuyển biến tích cực, tăng cân được 20kg (từ 55kg lên 75kg) và sở hữu thân hình rắn chắc và bén duyên với nghề huấn luyện viên thể hình.

Từ Chí Quang và kinh nghiệm để tăng cân 20kg 

Bắt đầu ngày đi tập thì cũng thiếu kiến thức, cũng kết quả rất chậm dù tập rất chăm chỉ. Nhưng may mắn là nhờ gặp được “sư phụ” giàu kinh nghiệm đã truyền đạt lại cho Chí Quang nhiều kinh nghiệm hữu ích, kết hợp với kiến thức học được từ nhiều nguồn khác nhau và anh bạn của chúng ta đã có những tiến bộ nhanh chóng.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần của Từ Chí Quang

Hiện tại, Chí Quang đang áp dụng lịch tập 6 buổi 1 tuần với thời gian tập dao động trong khoảng 90-120 phút.

Chí Quang cho biết “Lịch tập phụ thuộc vào từng người với cơ địa và tình hình tập luyện khác nhau mà mình nên chọn lịch tập cho phù hợp hơn. Không nên áp dụng máy móc lịch được người khác chia sẻ cho mình mà cần điều chỉnh lại cho phù hợp, việc này rất quan trọng và góp phần không nhỏ và thành công của bạn.”

Chí Quang cũng khuyên những bạn mới đi tập tránh tập luyện quá nặng khi kĩ thuật chưa nắm chắc và cách xếp bài cho phù hợp với buổi tập. Vai, cổ tay là những điểm dễ bị chấn thương khi tập luyện.

Chí Quang từng phải mất 2 tuần trị liệu vì bị viêm khớp, từ đó Quang luôn chú ý khởi động kĩ các khớp, căng cơ để hạn chế tối đa việc chấn thương trong quá trình tập.

Nhiều lúc vì áp lực cuộc sống và mệt mỏi vì tập luyện mà Chí Quang không ít lần muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, nghĩ lại lý do mà mình đến với Gym là do tự ti về thân hình gầy gò của mình trước đây, Chí Quang lại cố gắng tiếp tục.

Trước khi muốn bổ cuộc, hãy nghĩ đến lý do bạn bắt đầu.

Hiện tại Từ Chí Quang đang theo lịch tập như sau

Thứ 2: Lưng

Thứ 3: Đùi

Thứ 4: Vai

Thứ 5: Lưng

Thứ 6: Đùi

Thứ 7: Ngực – tay

Mỗi tháng tốn 5 triệu để ăn uống

Nói về dinh dưỡng, Chí Quang cho biết “Mình mỗi ngày ăn 5-6 bữa, thức ăn hay sử dụng là thịt gà, bò, trứng, cá hồi, trái cây và rau xanh. Tùy từng giai đoạn mà thực đơn sẽ có sự thay đổi khác nhau. Chẳng hạn khi khi siết cơ thì sẽ giảm tinh bột, đồ béo, gia vị và ăn nhiều rau và đạm hơn”.

Bên cạnh nguồn thức ăn tự nhiên thì Từ Chí Quang cũng sử dụng thực phẩm bổ sung Whey protein. Tuy nhiên 9x cho biết chúng ta cũng không nên quá lạm dụng vào Whey và bỏ quên thức ăn hằng ngàyChi phí cho ăn uống của anh bạn mỗi tháng ngót nghét 5 triệu đồng.

Thực đơn tập gym của CHí Quang cơ bản gồm có

Sáng: Whey protein + Cơm sườn hoặc bún, phở

10h: 150g thịt bò và + quả trứng

Trưa: Ăn cơm nhà bình thường

15h: Bánh + 5 quả trứng

Tối: Ăn cơm cùng gia đình

Đăng bởi: Tú Ngô Trọng

Từ khoá: Từ Chí Quang – HLV 9x chia sẻ cách tăng cân 20kg và cơ bụng 6 múi

Tại Sao Sau 1 Tuần Chạy Bộ Bạn Lại Tăng Cân?

Việc tập chạy bộ để tăng cân hoặc giảm cân đều có những lưu ý nhất định. Chạy bộ sẽ giúp các nhóm cơ toàn thân săn chắc, cải thiện nhịp thở, đốt mỡ và giúp trao đổi chất dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải lo lắng quá nhiều khi tăng cân sớm trong thời gian đầu tập luyện chạy bộ. Điều này có thể là dấu hiệu phát triển cơ thể tốt dành cho bạn.

Bài viết này sẽ không đưa ra khuyến nghị bạn nên chạy bộ để tăng cân hay để giảm cân. Những điều được đề cập đến sẽ là trường hợp cân nặng tăng lên khi bạn mới bắt đầu chạy bộ.

Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ và nhận ra rằng mình tăng cân một tí. Bạn không nên quá lo lắng, đây là một dấu hiệu khá bình thường khi bắt đầu tập chạy bộ.

Theo phòng khám Cleveland tại Mỹ, chế độ tập luyện mới có thể sẽ gây viêm nhiễm và tích nước ở các sợi cơ trong cơ thể. Thông thường, cơ thể của chúng ta cũng sẽ có xu hướng tích trữ nước để giảm các chấn thương.

Các cơ bắp cũng vì thế mà có xu hướng giữ nước nhiều hơn. Hiện tượng này được gọi là tăng cân nước. Cân nặng tăng thêm có thể từ 2 đến 3 ký tùy vào cơ địa của mỗi người.

Hiện tượng giữ nước của cơ thể sẽ bắt đầu biến mất sau khoảng một tháng tập luyện. Do lúc này cơ thể bạn đã quen dần với lịch tập luyện. Ngay cả khi bạn là người chạy bộ lâu năm hoặc đã quen với việc chạy bộ. Việc thay đổi môi trường, quảng đường hay địa hình cũng có thể dẫn đến hiện tượng này.

Thay đổi môi trường, quảng đường hay địa hình cũng gây ra hiện tượng cơ thể giữ nước

Dấu hiệu cơ bắp tích nước giống như một cách để cơ thể thích nghi với một môi trường và nhịp độ vận động mới. Đây là dấu hiệu của việc cơ thể tăng phản ứng glycogen nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Do đó, việc bạn tăng một vài kg có thể là kết quả tất yếu.

Vậy còn việc tăng cân từ việc phát triển cơ bắp khi chạy bộ thì sao? Chạy bộ tăng cân trong thời gian đầu không hẳn là việc phát triển cơ bắp. Chúng ta đều biết rằng tập luyện cardio không thể phát triển cơ bắp tốt bằng việc tập tạ.

Tuy nhiên, vào tháng 4 năm 2014, Tạp chí Khoa học Thể dục và Thể thao tại Mỹ chỉ ra rằng việc tập cardio vẫn có thể giúp phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn phải mất khoảng 2 tháng để thấy cơ bắp phát triển từ một bài tập mới như cardio. Vì vậy, bất kỳ sự tăng cân ngay lập tức nào cũng có thể là tăng cân nước hoặc do sự lựa chọn dinh dưỡng của bạn.

Chế độ dinh dưỡng của người chạy bộ

Chạy bộ có thể là một trong những bài tập luyện đốt cháy calo hữu hiệu nhất thế giới. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn có thể tự do nạp vào cơ thể bất cứ thứ thức ăn nào bạn muốn. Nếu chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh, bạn vẫn có thể tăng cân dù có chạy bao nhiêu đi nữa.

Để giảm cân hiệu quả, bạn phải tạo nên sự thiếu hụt calorie cần thiết để cơ thể có thể đốt mỡ thừa. Thế nhưng, nếu cơ thể có lượng calorie dư thừa, điều này có nghĩa là bạn nạp nhiều calorie hơn mức cần thiết để cơ thể đốt cháy. Từ đó, cơ thể của bạn sẽ tích lũy lượng calorie này với dạng mỡ thừa và dẫn đến việc tăng cân.

Nếu chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh, bạn vẫn có thể tăng cân dù có chạy bao nhiêu đi nữa

Có ba cách để bạn có thể tự mình cân đối trong việc kiểm soát calorie. Điều đầu tiên cần lưu ý là đa số các loại máy đo lường calo đều không đáng tin cậy 100%. Theo Tạp chí Y khoa Cá nhân  vào tháng 5 năm 2023, họ đã thực hiện nghiên cứu trên 7 máy theo dõi thể dục, kết quả đạt được là tỉ lệ sai lệch dao động từ 27% đến con số 97%.

Vì vậy, cách tốt nhất là bạn nên nhờ đến những thang đo chuẩn mực hơn, đồng thời hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Cách tiếp theo là lượng calorie đốt cháy khi chạy phụ thuộc rất nhiều vào tốc độ chạy của bạn. Nói một cách đơn giản, khi bạn chạy nhanh, tim cũng sẽ đập nhanh và đốt mỡ hiệu quả hơn. Trong một buổi chạy, khi cố gắng chạy nhanh nhất có thể, cơ thể của bạn sẽ mệt rã rời sau khi tập. Tuy nhiên, lượng calorie bạn đốt cháy cũng sẽ vô cùng lớn.

Theo Harvard Health Publishing, bạn có thể đốt cháy hơn 350 calorie trong 30 phút. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn một thước đo để tham khảo nhằm thực hiện thâm hụt calorie.

Những lưu ý khác có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn

Như đã nói trên, chúng ta sẽ không bàn về việc bạn có nên chạy bộ để tăng cân hay chạy để giảm cân. Thực tế, chạy bộ đều mang lại những giá trị trên. Điều quan trọng là cách bạn thực hiện và chế độ dinh dưỡng.

Nếu tăng một vài cân sau một tuần đầu tiên, người chạy cũng không nên quá lo lắng hay quá phấn khởi. Đây là dấu hiệu thích nghi của cơ thể, điều bạn cần làm là tiếp tục theo đuổi lịch tập luyện và lưu ý những thay đổi tiếp theo của cơ thể.

Nếu có gì bất thường, bạn phải tham khảo ngay với bác sĩ hoặc chuyên gia để nhận được tư vấn hợp lý. Điều này nhằm giúp bạnh nhanh chóng điều chỉnh lại nhịp độ và bài tập cho phù hợp với cơ thể.

Bên cạnh đó, dinh dưỡng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi mục tiêu thể hình. Dù mục tiêu luyện tập của bạn là  tăng cân, giảm cân hay tăng cơ, giảm mỡ, chế độ ăn uống cũng đóng góp đến trên 80% sự thành công. Bạn phải bổ sung cho cơ thể đầy đủ những dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, đạm, chất xơ…

Đăng bởi: Búa Lữ Thị

Từ khoá: Tại sao sau 1 tuần chạy bộ bạn lại tăng cân?

Top 6 Cách Giảm Cân Tại Nhà Cho Nữ 1 Tuần Giảm Liền 4.5 Kg

Cách gảm cân tại nhà cho nữ dành cho chị em phụ nữ bận rộn, không có thời gian đến phòng tập… hoặc quá lười đế đi đến phòng tập nhưng vẫn ao ước sở hữu một vóc dáng chuẩn mà không tốn quá nhiều thời gian. Nhớ đọc hết bài và ghi chép lại để áp dụng luôn nha

Cách 1:  Giảm cân tại nhà bằng các bài tập

Bài tập cơ bụng dưới

Bài tập giảm bắp chân sau

Bài tập cho đùi thon

Plank

Yoga

Cách 2: Giảm cân tại nhà với chế độ ăn uống khoa học

Chắc chắn có đến 85% chị em nghĩ rằng nếu đã tập thể dục thì khỏi ăn kiêng hoặc ngược lại. Nhưng thực chất để giảm cân hiệu quả, cấp tốc trong 1 tuần thì phải kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Một thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn có được mơ ước dáng chuẩn eo thon mà còn mang lại một thói quen sống khỏe, sống đẹp, và tươi trẻ nữa đấy

Suy nghĩ sai lầm trong giảm cân

Nhịn ăn

Phần lớn chị em quan niệm muốn ốm là phải “khâu mồm, buộc bụng” để ăn ít đi, bớt được cái gì hay cái đấy. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Việc nhịn ăn, cắt giảm bữa ăn và chỉ uống nước, ăn rau xanh dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng giảm thậm chí gây đau bao tử.

Đã tập là không ăn kiêng

Ăn kiêng không tập luyện, tập luyện không ăn kiêng: cả 2 cách đều sau vì dinh dưỡng và tập luyện là hai yếu tố bổ sung cho nhau, thiếu một trong hai bạn khó mà có thể giảm cân cấp tốc trong khoảng thời gian 1 tuần

Ăn thật no sau đó nhịn

Nhiều chị em hay tuyên truyền với nhau rằng nếu ăn thật no trong một bữa thì bữa tiếp theo sẽ không có cảm giác thèm ăn nữa. Điều này không hề có hiệu quả vì nó khiến cho các nhịp sinh học trong cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt độg quá tải trong một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Những thực phẩm cần hạn chế ăn

Tinh bột

Tinh bột có trong hầu hết tất cả các loại thực phẩm, là một trong những nguyên nhân chị em khó có thể giảm cân. Nó có trong cơm, bánh mì, một số loại củ quả… Tuy nhiên, tinh bột đóng vai trò quan trọng trong bộ não và là thực phẩm chính của người châu Á. Do đó, bạn không nên cắt hoàn toàn mà chị hạn chế số lượng nạp vào cơ thể. Ngoài ra, có thể thay thế gạo tẻ thường ngày bằng gạo lứt để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Thức ăn nhanh, đồ chiên xào

Kể cả những chị em không trong chế độ giảm cân, ăn kiêng thì cũng nên tạm biệt các loại thức ăn nhanh, đồ chiên xào qua dầu mỡ như khoai tây chiên, mì xào… Các loại thức ăn này không chỉ gây nên béo phì mà còn đẫn dến nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.

Trái cây sấy khô

Các loại trái cây sấy khô có lượng đường cao, là nguyên nhân tăng cân béo phì và gia tăng cảm giác thèm ăn.

Đồ ăn vặt, tráng miệng

Những thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Protein

Protein có trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa và Whey Protein. Thêm các thực phẩm chứa protein vào trong thực đơn của bạn giúp no lâu hơn, giảm cân hiệu quả đồng thời xây dựng cơ bắp.

Rau xanh, trái cây 

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Tham khảo chế độ giảm cân Quân đội

Chế độ giảm cân Quân đội – Military Diet là chế độ ăn kiêng được các Quân Nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh. Chế độ này giúp bạn ăn ít hơn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lương cho cơ thể và có thể giúp giảm liền 4.5kg/ 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải hoàn toàn áp dụng nghiêm ngặt đúng thực đơn ăn kiêng 3 ngày sau:

Ngày 1

Bữa sáng:

1 ly cafe đen/ trà xanh (không đường)

1 lát bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám, bơ đâu phộng

½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi

Bữa trưa:

1 ly cafe đen/ trà xanh (không đường)

1 lát bánh mì đen, hoặc bánh mì nguyên cám

1 hộp cá ngừ

Bữa tối:

100g thịt nạc (ức gà, phi lê cá…)

100g đậu cô ve

2 – 3 quả chuối

1 quả táo

1 viên kem vani

Ngày 2

Bữa sáng:

1 lát bánh mì đen, hoặc bánh mì nguyên cám

1 quả trứng luộc

2 – 3 quả chuối

Bữa trưa:

1 chén phô mai tươi

5 – 7 cái bánh mặn

1 quả trứng luộc

Bữa tối:

2 – 3 cây xúc xích

50g cà rốt luộc, 50g bông cải canh

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Ngày 3

Buổi sáng:

1 lát bơ hoặc phô mai

1 quả táo

5 – 7 cái bánh mặn

Buổi trưa:

1 lát bánh mì đen, hoặc bánh mì nguyên cám

1 quả trứng luộc

Buổi tối:

1 hộp cá ngừ

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Cách 3: Áp dụng các mẹo giảm cân tại nhà Cách 4: Giảm cân tại nhà bằng nước chanh

Chanh có khả năng giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và cực kỳ an toàn đối với sức khỏe vì chứa axit tự nhiên giúp đốt chát mỡ thừa sau đó đào thải ra ngoài cực nhanh

Thêm vào đó chanh có lượng vitamin C, E và khoáng chất giúp tăng cường chuyển hóa, trao đổi chất giúp độc tố, cặn bã lẫn chất béo được loại bỏ hoàn toàn ra khỏi cơ thể.

Công thức 1: Chanh mật ong

Nguyên liệu:

2 quả chanh

1 muỗng mật ong

300ml nước ấm

Cách thực hiện:

Vắt nước cốt chanh vào ly nước ấm, sau đó thêm mật ong, khuấy đều. Nên uống trước ngủ 45 – 60 phút để đạt được hiệu quả cao nhất.

Công thức 2: Chanh pha loãng

Nguyên liệu:

2 quả chanh tươi

2 lít nước lọc

Cách thực hiện:

Vắt nước cốt chanh vào 2 lít nước, khuấy đều. Nên uống suốt cả ngày, đặc biệt nên uống 1 ly trước bữa ăn để hỗ trợ giảm cân cấp tốc.

Công thức 3: Nước chanh gừng

Nguyên liệu

2 quả chanh

1 củ gừng

Cách thực hiện

Gừng thái lát mỏng, đung sôi 1 lít nước sau đó cho nước cốt chanh và gừng vào, đun sôi thêm 5 phút nữa thù tắt bép. Thêm vỏ canh vào, khuấy đều. Nên uống trước bữa ăn khoảng 40 phút để ngăn ngừa cơ thể hấp thụ chất béo và đốt mỡ hiệu quả.

Cách 5: Giảm cân tại nhà bằng chuối Cách 6: Giảm cân tại nhà bằng muối

Sử dụng muối hạt để giảm cân tại nhà, đặc biệt là vùng bụng. Muối hạt massage giúp cơ thẻ loại bỏ nhiều độc tố và lượng mỡ thừa tại vùng bụng.

Cách thực hiện:

1 ly muối hạt pha nước nóng tạo thàn dạng sệt rồi xoa bóp nhẹ nhàng trên vùng bụng 10 phút, sau đó tắm sạch bằng nước ấm

Sau khi tắm xong, lấy thêm một thìa muối to cho vào lòng bàn tay và chà nhẹ vào bụng cho đến khi nóng thì dừng lại

Đánh giá: Với cách giảm cân tại nhà bằng muối này đã được nhiều người tin là có hiệu quả cao và áp dụng. Với những chị em có làn da nhạy cảm có thể sử dụng loại muốn mịn hơn.

Tóm lại, để có một vóc dáng cân đối như ý muốn, ngoài việc có chế độ ăn kiêng khoa học, lịch tập thể dục đúng đắng thì bạn cũng cần kết hợp với các mẹo giảm cân để việc giảm cân trở nên dễ dàng và hiệu quả.

Đăng bởi: Đạt Ginô

Từ khoá: Top 6 cách giảm cân tại nhà cho nữ 1 tuần giảm liền 4.5 kg

11 Bài Tập Gym Tăng Cơ Ngực Cho Nam Hiệu Quả Nhất

1. Bài tập nắm đẩy tạ tay qua đầu

Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại , đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế

Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.

Lúc nãy, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường con ban đầu và thở ra.

Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 vài giây và lặp lại

Lưu ý:

Đảm bảo phải dùng tạ tay chắc chắn, không lỏng hay hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.

Nếu là người mới tập, hãy nhờ sự giúp đỡ.

2. Bài tập nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ – Decline Barbell Bench Press

Để bắt đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này đầu tiên bạn cần móc hai chân chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.

Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để bảo vệ cơ xoay, tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực dưới.

Sau khi dừng lại trong vài giây, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực. Khóa chặt hai tay và ép chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: Nên dùng nhiều thời gian gấp 2 khi hạ tạ xuống so với đẩy tạ lên.

Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.

Lưu ý:

Nếu bạn mới lần đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này, hãy nhờ 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp.

Cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.

Không được đẩy tạ lên khỏi ngực như bật lên. Bạn phải kiểm soát chuyển động.

3. Bài tập kéo cáp chéo – Cable Crossover

Để bắt đầu, lắp hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi ta giữ 1 tay cầm.

Đứng giữa hai ròng rọc đồng thời kéo hai cánh tay vào nhau ở phía trước người. Thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước ở eo. Đây là vị trí ban đầu.

Hơi cong hai cùi chỏ để ngăn không cho cơ bắp tay bị căng cứng, duỗi hai cánh tay sang hai bên để tạo thành 1 đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Hai cánh tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ thực hiện động tác này ở khớp vai.

Thở ra và di chuyển hai cánh tay ngược lại vị trí ban đầu. Đảm dùng chuyển động cong để hạ tạ xuống.

Giữ trạng thái ban đầu trong vài giây và lặp lại.

4. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ đơn – Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn với mức tạ phù hợp để tập luyện.

Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng sẽ cong tự nhiên và hai xương bả vai căng cứng lại.

Hai tay giữ thanh tạ, chiều rộng vừa, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

Hạ thanh tạ đơn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.

Sau khi thanh xà chạm thân người, duỗi hai cùi chỏ để hạ thanh xà xuống vị trí ban đầu.

5. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ tay – Incline Dumbbell Press

Nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.

Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

Luôn kiểm soát hai tạ tay. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ tay thẳng trên ngực.

Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.

Lặp lại.

Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.

6. Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Nằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, hai tay giữ 1 tạ đơn, tựa trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, nâng hai tạ đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.

7. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ ngực – Hammer Strength Incline Chest Press

Chuẩn bị 1 mức tạ phù hợp, đặt lên 2 chốt và điều chỉnh chiều cao của ghế. Hai tay cầm phải ở gần định của cơ ngực khi mới bắt đầu. Ngực và đầu hướng thẳng lên và các xương bả vai co rút lại. Đây là vị trí bắt đầu.

Đẩy hai tay cầm về phía trước bằng cách duỗi hai cùi chỏ.

Sau khi lên tới đỉnh, dừng lại 1 chút, hạ tạ xuống hơi trên vị trí ban đầu, căng cứng các cơ nhưng không được hạ tạ xuống hoàn toàn cho tới khi nào hoàn thành ván tập.

8. Bài tập duỗi tạ thẳng – Rockers Straight Bar

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai bàn chân thẳng trên sàn. Giữ tạ đơn trên ngực, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu.

Duỗi thẳng tạ ra sau đầu, hai cùi chỏ hơi gập lại để tạo lực.

Đưa tạ ngược lại ngực, tiếp tục gập cùi chỏ lại ở vị trí ban đầu.

Đẩy tạ thẳng lên bằng cách duỗi thẳng hai cùi chỏ và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi đẩy tạ lên thì thở ra, kéo tạ về lại vị trí ban đầu thì hít vào.

9. Bài tập tạ tay bay – Dumbbell Flyes

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ tay lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ tay lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.

Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cẩm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Lưu ý hai tay giữ cố định; chỉ di chuyển hai khớp vai.

Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi bạn ép chặt các cơ ngực và thở ra. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.

Giữ trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.

10. Bài tập hít đất – Pushups

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm úp mặt trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai, giữ thân người thẳng.

Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn, khi hít vào.

Thở ra và đẩy ngược thân người trên về vị trí ban đầu đồng thời căng cứng cơ ngực.

Dừng lại trong vài giây ở đỉnh, sau đó từ từ thân người xuống.

Lặp lại.

11. Bài tập lăn bánh xe – Ab Roller

Hai tay giữ chặt bánh xe và quỳ gối trên sàn.

Đặt bánh xe trên sàn, trước người sao cho bạn tạo được tư thế quỳ gối và hai tay đặt trên 2 tay cầm bánh xe. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ lăn bánh xe thẳng về phía trước, duỗi thẳng người hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đẩy bánh xe ra càng xa càng tốt nhưng không được để thân người chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Sau khi dừng lại ở trạng thái duỗi người trong vài giây, bắt đầu kéo người ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Di chuyển từ từ và luôn giữ cơ bụng căng cứng.

Lưu ý: Bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này không nên áp dụng cho những người đang gặp vấn đề với lưng dưới hay chứng sa ruột.

Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 11 bài tập gym tăng cơ ngực cho nam hiệu quả thôi nào!

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Nữ 5 Buổi 1 Tuần Tăng Cân 6Kg Eo 56Cm Của Hlv 9X trên website Tdhj.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!