Xu Hướng 2/2024 # 10 Bài Tập Gym Cơ Tam Đầu Cho Nam Hiệu Quả Nhất # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Gym Cơ Tam Đầu Cho Nam Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Tdhj.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

bài tập gym cơ tam đầu sẽ giúp bạn có bắp tay sau săn chắc vạm vỡ, còn chờ gì mà không lưu lại nhay tổng hợp 10 bài tập hiệu quả nhất nào? 1. Bài tập nằm duỗi cơ tam đầu với tạ tay – Lying Dumbbell Tricep Extension

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay thẳng trên người. Hai tay duỗi hoàn toàn, tạo 1 góc 90 độ với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ gập lại. Đây là vị trí ban đầu.

Hít vào và giữa hai cánh tay trên cố định, hai cùi chỏ hướng vào trong, từ từ hạ hạ xuống cho tới khi nào hai tạ tay gần hai tai.

Trong khi giữ hai cùi chỏ hướng vào trong và hai cánh tay trên cố định, dùng lực cơ tam đầu để kéo tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra.

Lặp lại.

Chú ý:

Khi tập bài này, bạn phải dùng đúng mức tạ. Mức tạ quá nặng sẽ gây ra sai động tác và gây chấn thương cùi chỏ.

2. Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay hẹp – Close-grip barbell bench press

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, hẹp lại, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên người, hai tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.

Khi hít vào, từ từ hạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa. Mẹo nhỏ: Đảm bảo rằng, trái với bài tập nằm ghế đẩy tạ thông thường, bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tối ưu hóa tác động lên cơ tam đầu.

Sau khi căng cứng trong vài giây, dùng lực tam đầu đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra. Khóa chặt hai tay khi tới vị trí căng cứng, giữ trong vài giây và sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Mẹo nhỏ: Nên dùng nhiều thời gian gấp 2 khi hạ tạ xuống so với đẩy tạ lên.

Lặp lại. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.

Lưu ý:

Nếu bạn mới lần đầu tập bài này, hãy nhờ 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp. Ngoài ra, cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.

Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

3. Bài tập ngồi đẩy cơ tam đầu – Seated Triceps Press

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần ngồi trên 1 ghế không tựa lưng hoặc tốt nhất là có lưng tựa, hai tay giữ 1 tạ tay duỗi thẳng qua đầu. Mẹo nhỏ: Nếu tạ quá nặng hãy nhờ ai đó giúp bạn mộ tay. Tựa lòng bàn tay và ngón cái ôm tay cầm. Đây là vị trí ban đầu.

Giữ hai cánh tay trên gần đầu và vuông góc với sàn, hạ tạ xuống ra sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi nào cẳng tay chạm bắp tay. Mẹo nhỏ: Hai cẳng tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai cẳng tay. Hít vào khi thực hiện.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ. Thở ra khi thực hiện.

Lặp lại.

4. Bài tập nằm duỗi tạ tay sau đầu – Lying Close-grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

Hai tay giữ 1 tạ đơn hoặc tạ EZ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước, nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, đầu đặt ở cuối ghế tập. Mẹo nhỏ: Nếu dùng tạ đơn, hãy nắm tạ rộng bằng vai, nếu dùng tạ EZ, hãy nắm hai tay cầm ở bên trong.

Duỗi hai cánh tay thẳng trước người và từ từ hạ tạ xuống sau đầu, theo chuyển động nửa vòng tròn. Ở cuối động tác, hai cánh tay sẽ vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Luôn giữ 2 cùi chỏ hướng vào trong.

Hít vào, hạ tạ xuống bằng cách gập hai cùi chỏ và giữ hai cánh tay trên cố định. Tiếp tục hạ thanh tạ xuống cho tới khi nào cẳng tay vuống góc với sàn.

Thở ra, kéo thanh tạ ngược lên lại vị trí ban đầu.

5. Bài tập nhún người xà kép – Parallel Bar Dip

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần đứng giữa xà kép. Đặt mỗi tay lên mỗi thanh xà và nhảy lên tạo vị trí ban đầu, hai cánh tay duỗi thẳng, khóa chặt trên xà.

Hít vào từ từ gập cùi chỏ, hạ thân người xuống (thân người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ), cho tới khi nào hai tay hơi thấp hơn 90 độ. Tránh đung đưa thân người và luôn giữ đúng tư thế.

Thở ra và đẩy ngược thân người ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi hai cùi chỏ. Mẹo nhỏ; Nhớ ép chặt cơ ngực ở đỉnh trong vài giây.

Lặp lại.

6. Bài tập duỗi cơ tam đầu kéo cáp 1 tay – Cable One Arm Tricep Extension

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nắm chặt tay phải 1 tay cầm cáp, ở mức ròng rọc cao, lòng bàn tay hướng lên. Bạn đứng thẳng ngay trước khung kéo cáp.

Kéo tay cầm xuống sao cho tay trên và cùi chỏ khóa ở 1 bên thân người. Tay trên và cẳng tay sẽ tạo thành 1 góc nhở hơn 90 độ. Bạn có thể giữ cánh tay kia ở gần eo và bạn có thể đặt 1 chân trước và 1 chân sau để giữ thăng bằng. Đây là vị trí ban đầu.

Khi bạn căng cứng cơ tam đầu, kéo tay cầm xuống 1 bên cho tới khi nào tay duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Hai cánh tay trên giữ cố định.

Ép chặt các cơ tam đầu và giữ trong vài giây.

Từ từ đưa tay cầm quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại và thực hiện cho tay còn lại.

7. Bài tập nhún người với ghế – Bench Dips

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần 1 cái ghế ở sau lưng. Đặt ghế vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai, giữ cạnh ghế. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, gập người ở eo và vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ thân người xuống khi hít vào bằng cách gập cùi chỏ cho tới khi nào cánh tay trên song song với sàn. Mẹo nhỏ: giữ hai cùi cỏ càng sát vào nhau càng tốt. Hai cẳng tay luôn hướng xuống.

Dùng lực cơ tam đầu để đẩy thân người ngược lên lại, nâng lại vị trí ban đầu.

Lặp lại.

8. Bài tập nằm ghế đẩy tạ EZ – Lying triceps press/Skullcrusher, lying triceps extension

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần nằm ngửa trên ghế, tạ EZ hoặc tạ thẳng đặt trên sàn, phía trên đầu và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

Hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn ta hướng về phía chân và nâng tạ lên trên người, duỗi thẳng chiều dài của tay. Mẹo nhỏ: Hai tay phải vuông góc với thân người và sàn. Hai cùi chỏ bó sát vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.

Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào thanh tạ hơi chạm trán, cánh tay trên và cùi chỏ không được cử động.

Chỉ dùng cơ bắp tay sau (triceps) để đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu khi thở ra.

Lặp lại.

Biến thể

Có 1 vài biến thể cho bài tập này. Bạn có thể thực hiện trên 1 ghế nghiêng xuống, thay vì ghế thẳng.

Bạn thể thực hiện bài tập bằng tạ tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, thay vì hướng thẳng về phía trước.

Bạn có thể thực hiện động tác này bằng tay cầm ngược (2 lòng bàn tay hướng về mặt), nhưng tư thế này sẽ làm căng cơ cổ tay rất nhiều.

9. Bài tập nhún máy – Dip Machine

Để thực hiện bài tập gym cơ tam đầu này bạn cần ngồi cố định vào máy tập nhún tạ, lựa chọn mức tạ phù hợp và hai tay nắm chặt tay cầm.

Bây giờ, giữ hai cùi chỏ ở 2 bên thân người để tạo thêm điểm nhấn trên các cơ tam đầu. Hai cùi chỏ gập lại, tạo 1 góc 90 độ.

Khi căng cứng cơ tam đầu, duỗi đẩy hai cánh tay xuống khi bạn thở ra. Mẹo nhỏ: Ở cuối động tác, tập trung giữ hai cẳng tay hơi gập để giúp căng các nhóm cơ tam đầu.

Bây giờ từ từ để hai tay quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại theo đúng số lần.

Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này trên hai thanh xà song song hoặc trên ghế nhún cơ tam đầu.

10. Bài tập đứng nghiêng người duỗi tạ tay – Tricep Dumbbell Kickback

Một tay giữ 1 tạ tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đặt ở phía trước, 1 chân ở phía sau, hai gối hơi khuỵu xuống. Gập thân người xuống ở eo, sao cho gần song song với sàn, tay không giữ tạ đặt ở gối chân trước (tay giữ tạ thì chân đặt sau). Giữ đầu cao lên.

Cánh tay trên giữ thân người và gần song song với sàn trong khi cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Mẹo nhỏ: cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.

Giữ cánh tay trên cố định, dùng cơ tam đầu để nâng tạ lên khi thở ra cho tới khi nào cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ di chuyển cẳng tay.

Sau khi căng cứng trong vài giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

Đổi tay và lặp lại.

Còn chờ gì mà không cùng Khoẻ Đẹp áp dụng ngay 10 bài tập gym cơ tam đầu cho nam hiệu quả nhất ở trên nào! ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

11 Bài Tập Gym Tăng Cơ Ngực Cho Nam Hiệu Quả Nhất

1. Bài tập nắm đẩy tạ tay qua đầu

Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại , đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế

Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.

Lúc nãy, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường con ban đầu và thở ra.

Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 vài giây và lặp lại

Lưu ý:

Đảm bảo phải dùng tạ tay chắc chắn, không lỏng hay hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.

Nếu là người mới tập, hãy nhờ sự giúp đỡ.

2. Bài tập nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ – Decline Barbell Bench Press

Để bắt đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này đầu tiên bạn cần móc hai chân chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.

Hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, hai cánh tay khóa chặt. Hai tay vuông góc với thân người. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để bảo vệ cơ xoay, tốt nhất bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi khung xà.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực dưới.

Sau khi dừng lại trong vài giây, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực. Khóa chặt hai tay và ép chặt các cơ ngực lại, giữ yên trong vài giây và sau đó hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: Nên dùng nhiều thời gian gấp 2 khi hạ tạ xuống so với đẩy tạ lên.

Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.

Lưu ý:

Nếu bạn mới lần đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này, hãy nhờ 1 người luôn đứng hỗ trợ. Nếu không có, hãy lựa chọn 1 mức tạ phù hợp.

Cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.

Không được đẩy tạ lên khỏi ngực như bật lên. Bạn phải kiểm soát chuyển động.

3. Bài tập kéo cáp chéo – Cable Crossover

Để bắt đầu, lắp hai ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi ta giữ 1 tay cầm.

Đứng giữa hai ròng rọc đồng thời kéo hai cánh tay vào nhau ở phía trước người. Thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước ở eo. Đây là vị trí ban đầu.

Hơi cong hai cùi chỏ để ngăn không cho cơ bắp tay bị căng cứng, duỗi hai cánh tay sang hai bên để tạo thành 1 đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Hai cánh tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ thực hiện động tác này ở khớp vai.

Thở ra và di chuyển hai cánh tay ngược lại vị trí ban đầu. Đảm dùng chuyển động cong để hạ tạ xuống.

Giữ trạng thái ban đầu trong vài giây và lặp lại.

4. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ đơn – Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn với mức tạ phù hợp để tập luyện.

Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng sẽ cong tự nhiên và hai xương bả vai căng cứng lại.

Hai tay giữ thanh tạ, chiều rộng vừa, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

Hạ thanh tạ đơn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.

Sau khi thanh xà chạm thân người, duỗi hai cùi chỏ để hạ thanh xà xuống vị trí ban đầu.

5. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ tay – Incline Dumbbell Press

Nằm ngửa lưng trên 1 ghế nghiêng lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.

Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.

Luôn kiểm soát hai tạ tay. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ tay thẳng trên ngực.

Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.

Lặp lại.

Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.

6. Bài tập nằm ghế đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Nằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, hai tay giữ 1 tạ đơn, tựa trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, nâng hai tạ đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.

7. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ ngực – Hammer Strength Incline Chest Press

Chuẩn bị 1 mức tạ phù hợp, đặt lên 2 chốt và điều chỉnh chiều cao của ghế. Hai tay cầm phải ở gần định của cơ ngực khi mới bắt đầu. Ngực và đầu hướng thẳng lên và các xương bả vai co rút lại. Đây là vị trí bắt đầu.

Đẩy hai tay cầm về phía trước bằng cách duỗi hai cùi chỏ.

Sau khi lên tới đỉnh, dừng lại 1 chút, hạ tạ xuống hơi trên vị trí ban đầu, căng cứng các cơ nhưng không được hạ tạ xuống hoàn toàn cho tới khi nào hoàn thành ván tập.

8. Bài tập duỗi tạ thẳng – Rockers Straight Bar

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai bàn chân thẳng trên sàn. Giữ tạ đơn trên ngực, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí ban đầu.

Duỗi thẳng tạ ra sau đầu, hai cùi chỏ hơi gập lại để tạo lực.

Đưa tạ ngược lại ngực, tiếp tục gập cùi chỏ lại ở vị trí ban đầu.

Đẩy tạ thẳng lên bằng cách duỗi thẳng hai cùi chỏ và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi đẩy tạ lên thì thở ra, kéo tạ về lại vị trí ban đầu thì hít vào.

9. Bài tập tạ tay bay – Dumbbell Flyes

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ tay lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ tay lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.

Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cẩm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Lưu ý hai tay giữ cố định; chỉ di chuyển hai khớp vai.

Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi bạn ép chặt các cơ ngực và thở ra. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.

Giữ trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.

10. Bài tập hít đất – Pushups

Để thực hiện bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này bạn cần nằm úp mặt trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai, giữ thân người thẳng.

Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn, khi hít vào.

Thở ra và đẩy ngược thân người trên về vị trí ban đầu đồng thời căng cứng cơ ngực.

Dừng lại trong vài giây ở đỉnh, sau đó từ từ thân người xuống.

Lặp lại.

11. Bài tập lăn bánh xe – Ab Roller

Hai tay giữ chặt bánh xe và quỳ gối trên sàn.

Đặt bánh xe trên sàn, trước người sao cho bạn tạo được tư thế quỳ gối và hai tay đặt trên 2 tay cầm bánh xe. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ lăn bánh xe thẳng về phía trước, duỗi thẳng người hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đẩy bánh xe ra càng xa càng tốt nhưng không được để thân người chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Sau khi dừng lại ở trạng thái duỗi người trong vài giây, bắt đầu kéo người ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Di chuyển từ từ và luôn giữ cơ bụng căng cứng.

Lưu ý: Bài tập gym tăng cơ ngực cho nam này không nên áp dụng cho những người đang gặp vấn đề với lưng dưới hay chứng sa ruột.

Còn chờ gì mà không áp dụng ngay 11 bài tập gym tăng cơ ngực cho nam hiệu quả thôi nào!

17 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nam Hiệu Quả Nhất Tại Phòng Gym

Thanh hít xà – Pull-up Bar

1. Bài tập treo người xoay chân – Hanging Leg Circles

Hai tay nắm chặt thanh hít xà song song, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. (Thanh xà đủ cao để duỗi thẳng hai chân hoàn toàn, không để chân chạm sàn). Căng cứng cơ thân người, duỗi thẳng 2 chân, xoay 1 vòng lớn. Đảm bảo căng cứng cơ bụng, để cho thân người không đung đưa trước và sau. Sau đó đảo ngược vòng xoay. 1 vòng theo từng hướng là 1 lần. Thực hiện 18-20 lần.

2. Bài tập treo người đạp xe – Hanging Bicycles 3. Bài tập treo người nâng gối bên – Hanging Side-to-Side Knees

Hai tay nắm lấy thanh xà. Căng cứng cơ bụng và nâng hai gối về phía sườn bên phải, để cho hai chân gập lại tự nhiên. Kéo hai gối càng gần bên phải ngực càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bằng cách kéo 2 gối sang bên trái ngực. Hoàn thành 2 bên là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

Máy kéo cáp – Cable Machine

1. Bài tập giữ cáp – Cable Isometric Hold 2. Bài tập gập cáp liên sườn – Cable Oblique Crunch

Để thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này, lựa chọn 1 mức tạ vừa, ròng rọc thấp gần chạm sàn. Đứng bên phải vuông góc với máy, tay phải nắm chặt tay cầm. Đặt chân trái ra sau đầu. Căng cứng cơ liên sườn và nghiêng người sang trái, thực hiện tư thế gập người bên ở tư thế đứng. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần, sau đó lặp lại cho bên kia.

3. Bài tập Plank bên giữ cáp – Side Plank with Cable Hold

Khi đã thuần thục các tư Plank cơ bản nhất, bạn hoàn toàn có thể di chuyển tới động tác này. Hãy chuẩn bị 1 mức tạ nhẹ vừa phải ở trong máy kéo cáp, hạ ròng rọc xuống mức thấp, cố định thân người cách máy kéo cáp khoảng 2 bước chân. Tạo tư thế Plank cẳng tay phải, tay trái nắm tay cầm cáp, căng cứng cơ bụng, hai chân khép chặt. Duỗi tay trái thẳng ra sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên kia.

4. Bài tập quỳ gối giữ cáp trên đầu – Overhead Kneeling Cable Hold

Chuẩn bị 1 tạ nhẹ, hạ ròng rọc xuống tới mức thấp sao cho khi quỳ xuống có thể ngang đầu. Bắt đầu đứng thẳng người sao cho bên phải hướng vào máy kéo cáp, quỳ xuống sàn, bàn chân phải và gối trái đặt trên sàn. Hai tay giữ tay cầm cáp và kéo ra đặt trên đỉnh đầu. Mục tiêu là giữ thân người càng thẳng càng tốt (không nghiêng về phía máy), căng cứng cơ bụng. Giữ yên trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên còn lại (bên trái hướng vào máy).

1. Bài tập leo núi – Mountain Climbers

Đặt mặt bóng Bosu hướng xuống. Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay nắm chặt hai cạnh bên của mặt phẳng của bóng. Bắt đầu kéo gối phải về phía cùi chỏ trai, sau đó gối trái về phía cùi chỏ phải (giống như đang leo núi). Lặp lại, liên tục chạy nhanh hết mức có thể trong 60-90 giây.

2. Bài tập ngồi chữ C – C-sit

Đặt mặt phẳng của bóng Bosu úp xuống. Ngồi ở giữa mặt bóng, hai gối gập 90 độ và ép sát vào nhau, căng cứng cơ bụng, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Khi đã có thể giữ thăng bằng. Nâng 2 tay thẳng lên, song song với nhau ngang vai, sao cho thân người tạo thành hình chữ V. Giữ yên trong 30 giây.

3. Bài tập gập người bên – Side-crunch

Bạn hoàn toàn có thể thêm động tác này vào danh sách các bài tập cơ liên sườn cho nam kinh điển nhất.

Bánh xe lăn – Abs Roller

1. Bài tập lăn bánh xe bên – Abs Roll with Side Rotation

Ngoài ra, bạn có thể xem 5 bài tập bụng 6 múi hiệu quả tại gym cực tốt mà nhiều người thường bỏ quả.

Dây TRX – TRX Straps

1. Bài tập vặn thân người – Trunk Twist

Đặt dây TRX ở trên cao. Đứng hướng mặt vào dây TRX, hai bàn chân hơi rộng hơn hông. Hai tay giữ chặt 2 tay cầm. Bước về phía sau vài bước, nghiêng ra sau để duỗi tay cầm hoàn toàn, căng cứng cơ bụng. Giữ 2 tay thẳng, kéo người về phía dây, đẩy 2 tay sang phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo 2 tay sang trái. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại 10-12 lần nữa.

2. Bài tập Plank kéo gối – Double-Knee Drive

Hạ dây TRX thấp sao cho hai tay cầm của dây ở ngay dưới hai gối. Quỳ xuống sàn, lưng hướng về phía dây TRX. Cẩn thận đặt hai bàn chân vào trong dây, tạo tư thế Plank sao cho trọng lượng tựa trên 2 tay. Căng cứng cơ đùi để giữ 2 bàn chân khép vào nhau. Căng cứng cơ thân người và kéo 2 gối về phía cùi chỏ phải. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại, kéo hai gối về phía cùi chỏ trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

3. Bài tập chống người dây TRX – TRX Pike

Bắt đầu ở tư thế Plank cao – 1 trong những bài tập cơ bụng tốt nhất. Căng cứng cơ bụng và hai chân duỗi thẳng, kéo hai bàn chân về phía ngực, nâng hông lên đồng thời giữ hai vai trên hai cổ tay, lưng duỗi thẳng càng tốt. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần.

Tạ đơn – Barbell

Những động tác sau đây phù hợp với những người đã tập trong thời gian vừa hay có kinh nghiệm lâu năm.

1. Bài tập nằm nâng chân – Lying Side Raise

Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng, giữ tạ qua đầu. Nâng hai chân thẳng lên và hướng về phía tay phải, căng cứng cơ toàn thân để không dồn áp lực lên lưng dưới. Giữ lưng dưới thẳng xuống thảm. Sau đó từ từ hạ xuống sàn, không để chạm. Lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10-12 lần.

2. Bài tập gập người nâng tạ – Barbell Overhead Sit-Up

Để giúp tăng cơ bụng 6 múi đẹp, Chuẩn bị 1 ghế nghiêng. Nằm ngửa mặt lên ghế, móc 2 chân dưới 2 tấm đệm chân. Hai tay giữ 1 tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu, rộng bằng vai. Thực hiện 1 động tác gập người nhưng vẫn duỗi tạ qua đầu, lưng thẳng. Từ từ hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần.

3. Bài tập gập người đẩy tạ – Barbell Sit-Up with Chest Press

Bắt đầu ở tư thế như trên. Gập lên 1/2 chặng đường, luôn căng cứng cơ bụng, sau đó từ từ hạ tạ xuống cách ngực vài centimet. Căng cứng cơ bụng và thực hiện động tác đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Từ từ hạ tạ xuống ngực. Lặp lại động tác đẩy tạ từ 10-12 lần, sau đó hạ lưng xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại 10-12 lần nữa.

Các Bài Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Luyện

Tổng hợp các bài tập gym chuẩn dành cho người mới bắt đầu

Tổng hợp các bài tập gym đúng chuẩn

Cách bài tập gym cho người mới bắt đầu Hít đất – Bài tập gym đơn giản mà hiệu quả

Đây là một trong các bài tập gym phổ biến, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả bằng sự thay đổi nhịp thở sau khi thực hiện. Khi thực hiện động tác hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân đều được tác động tới, nhất là nhóm cơ vai. Cách thực hiện bài tập gym với động tác hít đất như sau:

Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, tay rang rộng bằng vai.

Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đất tới mắt cá, siết cơ bụng và mông.

Sau đó hạ người xuống một cách từ từ, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên.

Mỗi lần thực hiện bài tập hít đất này từ 10 – 15 lần.

Khi thực hiện động tác hít đất, bạn cần giữ tâm lý thoải mái và tự nhiên nhất. Đặc biệt, trong thời gian luyện tập cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để mang tới hiệu quả tập hít đất một cách tốt nhất.

Mỗi người đều có một cơ địa, độ bền và sức chịu đựng khác nhau

Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Bạn gắn tay cầm vào cáp, giữ dây với độ rộng trung bình, đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ lưng và người thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tiến sát với tay cầm dây cáp, để cánh tay song song với sàn.

Thở ra, bạn hãy sử dụng cơ tay sau (cơ tam đầu) kéo dây cáp xuống trước hai đùi. Cần lưu ý lúc này chỉ nên cho cẳng tay di chuyển, còn giữ cánh tay cố định sát thân người, khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với mặt sàn thì mở rộng cánh tay.

Sau đó hít vào, từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Bài tập gym này tác động tới các nhóm cơ khác nhau như cơ tam đầu, cơ vai và cơ ngực. Đây là bài tập gym rất hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở phần thân trên, cơ ngực săn chắc và to khỏe.

Thực hiện:

Nằm thẳng người trên ghế, ưỡn ngực và đặt hai chân trên mặt sàn.

Dùng 2 hay gỡ tạ ra khỏi giá, cánh tay tạo với cơ thể thành một góc 90 độ. Giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà.

Hít vào, hạ thanh tạ một cách từ từ xuống ngực, cách ngực từ 2 – 3cm hoặc có thể để chạm ngực. Thở ra, đẩy tạ lại vị trí ban đầu, động tác đẩy lên cần thực hiện dứt khoát.

Bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước

Bài tập gym này được thực hiện với tạ đòn, giúp người tập có một cánh tay vạm vỡ và khỏe mạnh.

Thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, hướng lòng bàn tay về phía trước, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong.

Thở ra, cuộn cánh tay nhằm cho thanh tạ tiến gần ngực, bóp chặt tay tại vị trí cao nhất. Sau đó, hít vào, duỗi tay ra và quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập cơ xô bằng máy kéo cáp

Cơ xô là nhóm cơ của cơ lưng, bao gồm 2 cơ lớn nằm ở dưới nách, giáp phía bên là cơ cầu vai và phía trên là lưng giữa. Đây là nhóm cơ rất quan trọng giúp tạo nên cơ thể đẹp. Cách thực hiện bài tập gym này như sau:

Bạn ngồi vào máy tập, sau đó đặt đầu gối ở dưới đệm chân, giữ lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước, 2 tay nắm chắc tay cầm của máy kéo và lòng bàn tay hướng về phía trước.

Thở đều ra, kéo tay cầm xuống ở ngang cằm hoặc phía gần trên ngực, siết chặt cơ bắp ở ngực lại, giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1 – 2 giây.

Sau đó hít vào, đồng thời mở rộng cánh tay để đưa tay về vị trí ban đầu.

Chú ý: Không nên dùng cánh tay kéo máy tập mà nên dùng cơ xô. Cần giữ cơ thể cố định khi tập bài tập gym này.

Gập bụng – bài tập gym đơn giản mà hiệu quả

Với bài tập gym này, người tập không cần dùng tới các dụng cụ, nhưng việc gập bụng sẽ hơi khó khăn khi mới bắt đầu thực hiện. Do chưa quen nên có thể bạn sẽ bị đau cơ bụng, nhưng khi đã quen thì đây là bài tập mang tới hiệu quả cực tốt, có tác động mạnh tới cơ bụng, giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa và tăng cơ.

Bạn nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập, tay để sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.

Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng, nâng vai và đầu lên, cong cổ nhưng không nên để quá căng về phía ngực. Tiếp tục hít vào và thả lỏng để cho cơ thể hơi ngả về sau.

Những lưu ý khi tập các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Khi tập các bài tập gym, không nên để bụng quá đói hoặc quá no, do việc vận động sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày cũng như chất lượng của bài tập gym.

Cần khởi động từ 10 – 15 phút trước khi tập, đồng thời thả lỏng sau khi tập, điều này sẽ giúp hạn chế một số chấn thương có thể gặp phải khi thực hiện các bài tập gym.

Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định rõ mục đích tập gym của mình là gì? Tập để khỏe hơn? Để cơ thể săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn? Tùy vào mục tiêu mà thực hiện các bài tập gym khác nhau, việc này bạn nên tham khảo ý kiến các huấn luyện viên tại phòng tập.

Không nên tập liên tiếp 30 ngày/tháng, cần xây dựng chế độ tập luyện khoa học để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Đặc biệt, bạn là người mới tập gym thì không nên vội vàng tập theo người đã tập nhiều năm. Bởi vì điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức, gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Nên tập gym ở nhà hay tại phòng tập?

Nếu bạn là người mới, muốn làm quen với các bài tập gym thì cách tốt nhất là bạn nên tới các phòng tập gym. Tại đây, những huấn luyện viên, chuyên gia về gym sẽ hướng dẫn thực hiện một các bài tập gym phù hợp với mục đích của bạn, mang tới hiệu quả cao nhất có thể.

Ngoài ra, tại phòng tập gym còn có những trang thiết bị hiện đại như các loại máy, các loại tạ và các thiết bị khác để phục vụ cho việc tập luyện trở nên đơn giản, nhưng không kém phần hiệu quả.

THE SWEQUITY WAY – Địa chỉ tập gym ưa thích của giới trẻ Hà Thành

Một người mới tập gym hoặc một gymer lâu năm chắc chắn đã rất quen thuộc với THE SWEQUITY WAY – một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc tại Hà Nội.

Là đơn vị tiên phong trong việc đưa mô hình tập kiểu mới từ nước ngoài về Việt Nam. THE SWEQUITY WAY là phòng tập gym tốt nhất Hà Nội hiện nay, được đầu tư theo tiêu chuẩn quốc tế.

Môi trường tập luyện văn minh, mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện.

Đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế, giàu kinh nghiệm, kiến thức và khả năng sư phạm luôn đồng hành, hỗ trợ hội viên xây dựng các bài tập gym riêng biệt, phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân.

8 Bài Tập Bắp Chân Cho Nam Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất

1. Bài tập ngồi nâng bắp chân – Seated Calf Raise

Ngồi trên máy tập và đặt mũi chân ở trên bục để chân, gót chân duỗi xà xuống. Lựa chọn vị trí mũi chân tùy thích (hướng về phóa trước, vào trong hoặc ra ngoài) vì đây là động tác dễ.

Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Bây giờ, đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để tránh trượt người về phía trước.

Nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đó là vị trí bắt đầu.

Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào khi bạn thực hiện động tác này.

Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất trong 1 vài giây.

Lặp lại.

2. Bài tập đứng nâng bắp chân tạ tay – Standing Dumbbell Calf Raise

Đứng thẳng, hai tay giữ 2 tạ tay, duỗi 2 bên thân người. Đặt mũi chân lên 1 bục gỗ hoặc ghế tập cứng chắc (thường cao khoảng 5-8cm), đồng thời gót chân duỗi xuống chạm sàn. Đây là vị trí ban đầu.

Mũi chân duỗi thẳng hướng về phía trước hoặc hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên khỏi sàn khi thở ra bằng cách căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế căng cao nhất trong 1 vài giây.

Khi hít vào, từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại.

3. Bài tập đứng nâng bắp chân

Điều chỉnh tấm đặt chân đòn bẩy của máy nâng bắp chân cho vừa chiều cao của bạn.

Đặt hai vai dưới hai tấm đệm và cố định hai mũi chân hướng về phía trước. Mũi chân phải giữ cố định trên miếng đặt chân, còn hai gót chân duỗi thẳng ra ngoài. Đẩy tấm đòn bâuyr lên bằng cách duỗi thẳng hai chông và gối cho tới khi nào thân người đứng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ, nhưng không được khoá chặt. Mũi chân hướng về phía trước, ra ngoài, hoặc vào trong. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai gót chân lên khi thở ra bằng cách duỗi thẳng hai mắt cá chân càng cao càng tốt và gập bắp chân lại. Đảm bảo rằng hai gối giữ cố định trong toàn động tác. Giữ tư thế căng cứng trong 1 vài giây trước khi hạ người xuống.

Từ từ quay trở ngược lại vị trí ban đầu khi hiét vào bằng cách hạ hai gót xuống khi gập hai mắt cá chân cho tới khi nào hai bắp chân duỗi hoàn toàn.

Lặp lại các bước trên.

4. Bài tập ngồi nâng bắp chân với tạ đơn – Barbell Seated Calf Raise

Đặt 1 khối cao khoảng 30cm ở trước 1 ghế thẳng.

Ngồi trên ghế và đặt mũi chân trên khối, thả lỏng gót chân xuống.

Nhờ ai đó đặt 1 tạ đơn lên trên đùi trên khoảng 7cm trên hai gối và giữ yên ở đó. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai mũi chân lên càng cao càng tốt khi bạn căng cứng các cơ bắp chân khi thở ra.

Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Để tối ưu hóa bài tập, hãy duỗi cơ bắp chân càng nhiều càng tốt.

Lặp lại.

5. Bài tập Squat 1 chân với tạ tay – Dumbbell One Leg Squat

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay trái giữ khung xà để tạo điểm tựa. Tay phải giữ 1 tạ đơn, duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi phải, chân phải đá lên tạo góc 45 độ. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ thân người xuống, khuỵu chân trái và đẩy mông xuống về phía sau sao cho gối không qua mũi chân. Hít vào khi thực hiện động tác này, giữ trạng thái căng cứng trong vài giây.

Sau đó thở ra và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.

Lặp lại.

6. Bài tập nâng bắp chân máy Smith

Điều chỉnh tạ đơn trên máy tập cho vừa với chiều cao của bạn. Hai tay nắm chặt thanh tạ, nhấc khỏi giá đỡ. Hai tay duỗi thẳng xuống, rộng ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía sau. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai gót chân càng cao càng tốt, căng cứng cơ bắp chân lại. Hai gối duỗi thẳng. Căng cứng trong 1 vài giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Từ từ hạ thân người xuống khi hít vào và hạ hai gót chân xuống.

Lặp lại.

7. Bài tập Squat với tạ tay – Dumbbell Squat

Đứng thẳng người, hai tay giữ 1 cặp tạ tay (lòng bàn tay hướng vào thân người).

Hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu và lưng luôn thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối và giữ thân người thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục hạ thân người xuống cho tới khi nào hai đùi song song với sàn. Mẹo nhỏ: Nếu thực hiện đúng, hai gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu 2 gối vượt qua đường thẳng này, bạn đang tạo ra áp lực lên gối và bài tập này thực hiện không đúng.

Bắt đầu nâng thân người lên lại khi thở ra bằng cách đẩy hai gót chân xuống đồng thời duỗi thẳng hai chân và quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại.

Lưu ý: Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ, nếu không chắc chắn đừng dùng tạ. Bài Squat cực kỳ an toàn và tốt chỉ khi thực hiện đúng động tác.

8. Bài tập Squat tạ đơn chân rộng – Wide Stance Barbell Squat

Bài tập này thực hiện tốt nhất trong 1 khung Squat. Để bắt đầu, đầu tiên chuẩn bị 1 thanh tạ trong khung vừa với chiều cao của bạn. Một khi lựa chọn đúng chiều cao, bước về phía sau thanh tạ và đặt tạ lên lưng sau của vai (phần thịt ngay dưới cổ).

Hai tay giữ thanh tạ và nhấc khỏi khung bằng cách đẩy hai chân lên và duỗi thẳng thân người.

Bước khỏi khung và hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn thẳng. Tiếp tục hạ thân người xuống cho tới khi nào đùi và bắp chân tạo thành 1 góc nhỏ hơn 90 độ (lúc này đùi sẽ hơi thấp hơn mức song song với sàn). Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Nếu thực hiện đứng, gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu 2 gối vượt qua đường thẳng này, bạn đang tạo ra áp lực lên gối và bài tập này thực hiện không đúng.

Thở ra và nâng tạ lên bằng cách đẩy hai gót chân xuống sàn và duỗi hai chân ra, quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại.

Lưu ý:

Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ, nếu không chắc chắn đừng dùng tạ. Bài Squat cực kỳ an toàn và tốt chỉ khi thực hiện đúng động tác.

Còn chờ gì mà không cùng Khoe Đẹp áp dụng ngay 8 bài tập bắp chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất thôi nào!

Hướng Dẫn 1 Buổi Tập Xô Hiệu Quả Cho Nam

Lịch tập lưng xô của Sadik Hadzovic Straight-Arm Pulldown

3 hiệp, 8 lần lặp.

Hít xà đơn (Pull Up)

Barbell Deadlift

4 hiệp, 8-10 lần lặp.

Leverage Iso Row

3 hiệp, 10 lần lặp.

Seated Cable Rows

3 hiệp, 15 lần lặp.

Dumbbell Incline Row

4 hiệp, 8 lần lặp.

Các kĩ thuật khi áp dụng lịch tập lưng xô chữ V này 1 hiệp Superset làm nóng

Làm nóng bằng 1 hiệp superset (Xem Superset là gì) nghe có vẻ hơi nhiều so với nghĩa làm nóng, nhưng việc này sẽ giúp cho các nhóm cơ được làm nóng tốt hơn và đặc biệt là cho các bài tập compound sắp diễn ra.

Cả 2 bài straight-arm pull-down và Hít xà để là những bài khá đơn giản về kĩ thuật. 2 bài này sẽ giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn trong quá trình thực hiện bài tập.

Barbell Deadlift

Bắt đầu buổi tập lưng xô chữ V bằng Deadlift là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là một bài tập compound với nhiều nhóm cơ phải tham gia cùng lúc. Đây cũng là bài tập vào vùng xô rất mạnh.

Nếu bạn chưa bao giờ bắt đầu với bài Deadlift này thì bạn đã bỏ lỡ một cô hội lớn để xây dựng kích thước và độ dày của xô rồi.

Các mấu chốt cần nhớ khi deadlift là: Siết cơ bụng thật chắc, giữ hơi trong lồng ngực, mắt nhìn thẳng và nâng lên từ chân của bạn.

Machine Row

Đầu tiên, các bạn sẽ úp lòng bàn tay xuống, khi kéo 2 tay về sau thì đồng thời xoay cổ tay của bạn đối diện vào nhau ở cuối chuyển động.

Nếu chỗ bạn không có loại máy này hoặc tay cầm không xoay được thì có thể sử dụng với lòng bàn tay xoay lên trần để thay thế cũng được.

Seated Cable Row

Ngồi kéo cáp là một trong những bài tập chủ lực cho việc tập lưng xô chữ V. Nó giúp cho xô dày hơn. Hadzovic cho biết “Chúng tôi đã thấy Arnold thực hiện động tác này thế nào, khi tôi ngồi vào và tưởng tượng lại cách anh ấy tập là: Ngực mở rộng, hít sâu, siết cơ bụng, kéo cáp thẳng về phía bụng và từ từ trở lại vị trí đầu.”

Dumbbell Incline Row

Bài này khá dễ tập và bạn nên duy trì lưng thẳng khi tập, hạ vai xuống và nâng ngực lên khi bạn kéo.

Hadzovic kết thúc buổi tập lưng xô với một bài kéo tạ nghiêng để kích thích các sợi cơ ẩn sâu bên trong ra hết. Nằm xấp lên một chiếc ghế nghiêng lên và thực hiện động tác kéo tạ.

“Đây là một bài rất quan trọng, nó là một bài thuộc dạng Isolation, giúp tập trung đưa lượng máu vào cơ xô nhiều hơn” Hadzovic cho biết.

Hadzovic khuyên mọi người mỗi tuần nên có ít nhất một buổi tập lưng nặng, với Hadzovic thì anh thực hiện 2 lần mỗi tuần, một lần tập nặng và 1 lần tập nhẹ.

Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Gym Cơ Tam Đầu Cho Nam Hiệu Quả Nhất trên website Tdhj.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!